如何让没时间锻炼的人更健康？近日，国际期刊《柳叶刀·公共卫生》上发表一项研究称，有种运动，练习1分钟就对身体有益。
这种运动1分钟就能降低死亡风险
这项新研究探索了中高强度间歇性生活方式体力活动（MV-ILPA）与死亡和主要不良心血管事件（MACE）风险之间的关系。
研究人员在英国生物库中筛选了25409名佩戴加速计（7×24小时）且不锻炼的成年人。其中25241名受试者的数据被用于全因死亡分析（平均年龄61.8岁，女性占比56.2%），22446名受试者的数据被用于不良心血管事件分析，平均随访时间为7.9年。
研究发现，与所有中高强度间歇性生活方式体力活动都少于1分钟的人相比：
1~3分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动与死亡风险降低34%、不良心血管事件风险降低29%有关；
3~5分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动与死亡风险降低44%、不良心血管事件风险降低38%有关;
5~10分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动与死亡风险降低52%、不良心血管事件风险降低41%有关。
此外，值得注意的是，即使是少于1分钟的中高强度间歇性生活方式体力活动，只要剧烈运动占比超过12%，就可显著降低死亡风险；剧烈运动占比超过15%，也可降低不良心血管风险。
专家推荐一套高强度间歇训练
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，高强度短间歇训练（HIIT），特点是强度大、需要间歇时间，下面这些均属此类运动，可以利用碎片时间动起来。
开合跳
跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
高抬腿跳
保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。
交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。
俯卧撑
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。
以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。
建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
6种不适，马上停止运动
张一民提醒，心血管意外事件在剧烈运动时容易被激发出来，因此有心血管疾病的人、老年人不要尝试。体质好、运动能力强的年轻人可适当进行，但运动前至少进行20~30分钟的热身。
西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出，运动时出现以下几种反应就要停止：
1胸痛、呼吸困难
胸痛、呼吸困难，包括左胸心前区疼、左胸疼，甚至左肩、左后背、左边牙齿疼等，可能是心脏病发作导致心肌缺血、心绞痛，属于严重不良反应，应立刻停止运动并及时就医。
2头晕头痛
头晕头痛、眼前发黑、手脚发软、恶心呕吐或出冷汗，可能是运动性低血糖，长时间进行大负荷运动、空腹或饥饿状态下运动或运动时精神过度紧张，都可能诱发低血糖，严重者甚至会休克、死亡。此时，应立刻停止运动，坐下休息，补充含葡萄糖的食物或饮料，并做好保暖。
长时间跑步、打球会出现关节劳损或疼痛，例如肘部、腰部、膝盖、脚踝等都容易运动损伤，如果是扭伤、韧带撕裂等急性运动损伤导致的疼痛，应及时就医。
4汗量突然增加
出汗量大幅增加，但往常并没出这么多汗，这可能是身体正在进行过度补偿，不断地调节体内温度。此时应立即停止运动，否则可能导致电解质大量流失。
5休息后心率没下降
运动时不能超过最大心率（220-年龄）的70%~80%。中途休息或结束运动后，心率应开始下降，如果心率始终偏快，彻底休息后也无法下降，应立即停止锻炼并就医。
长期在同一个环境中训练，长期使用单一的训练方法，会在运动过程中出现心理疲劳，主要表现为精神不集中、训练有量无效等。如感觉心理疲劳，应停止一贯的训练模式，尝试新的训练环境或训练方式，刺激自己重新进入状态。
